天氣變涼，膝蓋第一個(gè)知道：彎不下去，也直不起來(lái)，隨時(shí)隨地體驗(yàn)被“冷箭”射中的感覺(jué)。作為身體最不耐寒的“承重關(guān)節(jié)”，保暖這件事，必須做到位。

中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院望京醫(yī)院骨關(guān)節(jié)二科主任溫建民教你幾招，讓膝蓋快點(diǎn)暖起來(lái)。

正常人的膝關(guān)節(jié)平均可承重35公斤，承受重量越多，關(guān)節(jié)軟骨磨損的幾率也越大，肌腱也容易受傷，膝關(guān)節(jié)退化較快。所以要保護(hù)膝關(guān)節(jié)首先要做的就是減重。保護(hù)膝關(guān)節(jié)主要依靠我們膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉，肌肉力量強(qiáng)大了，才能在膝關(guān)節(jié)的活動(dòng)中，起到保護(hù)，緩沖的作用，所以要鍛煉腿部的肌肉。運(yùn)動(dòng)保護(hù)，在有膝關(guān)節(jié)參與的動(dòng)作過(guò)程中，不要盲目進(jìn)行，一定要保證動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性，而且運(yùn)動(dòng)前一定要熱身。日常保護(hù)，盡量避免蹲和跪的動(dòng)作，在這兩個(gè)動(dòng)作中，你的膝關(guān)節(jié)會(huì)承受你的體重8倍的重。骨關(guān)節(jié)的退化是種必然趨勢(shì)，如果對(duì)一些不良狀況不加注意，那么骨關(guān)節(jié)會(huì)提前“變老”。除了減少不良姿勢(shì)和過(guò)度負(fù)重等對(duì)膝關(guān)節(jié)的壓力外，天冷時(shí)保暖，也是保護(hù)膝關(guān)節(jié)的一個(gè)重要方面。

膝蓋受涼，炎癥找上門

中國(guó)傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)認(rèn)為，濕寒進(jìn)入關(guān)節(jié)腔，可能引起疾病。各類關(guān)節(jié)病都有一個(gè)共同特點(diǎn)：在寒冷、潮濕的氣候環(huán)境下，癥狀加重。

作為人體重要的負(fù)重關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)最怕冷。

膝蓋我們稱之為“皮包骨”，這個(gè)部位脂肪和肌肉較少，皮下肌腱和關(guān)節(jié)囊，御寒能力較差。

膝蓋受涼，其周圍血液循環(huán)變慢，局部組織所需氧氣和各種養(yǎng)料就會(huì)減少，而代謝產(chǎn)物卻在局部堆積，從而誘發(fā)滑膜炎、滑囊炎等膝關(guān)節(jié)疾病。

你的膝蓋是否有這些情況：

1.膝蓋怕涼怕風(fēng)，冷痛。一開(kāi)空調(diào)格外難受（膝蓋特別靈活，又是盤的匯集處，里面有很多間隙，風(fēng)寒很容易進(jìn)入。

2.感覺(jué)膝蓋會(huì)冒涼氣，用手捂一會(huì)兒能好受些，感覺(jué)手拔涼拔涼。（膝蓋里面有寒氣，停滯在關(guān)節(jié)處，易進(jìn)難出）

3.里面偶爾感到麻木（寒則凝，膝蓋這里不過(guò)血了）

4.里面會(huì)咔咔地響，上下樓梯膝蓋疼痛（氣血不足了）

3招讓膝蓋暖一點(diǎn)

穿上秋褲  增添衣物，是膝蓋保暖最直接的辦法。一般來(lái)說(shuō)，氣溫低于10℃就應(yīng)該穿秋褲，隨著溫度降低，秋褲應(yīng)該適當(dāng)增厚。

加個(gè)護(hù)膝  關(guān)節(jié)炎患者、老人及久坐室內(nèi)的上班族，膝蓋更容易受涼。不妨加個(gè)護(hù)膝，讓膝關(guān)節(jié)得到更好保護(hù)。

學(xué)會(huì)熱敷  熱敷具有擴(kuò)張血管、改善局部血液循環(huán)、促進(jìn)局部代謝的作用，也可緩解肌肉痙攣、松弛神經(jīng)、改善筋腱柔軟度。

干敷：熱水袋敷于膝蓋上，每次20~30分鐘，每日1~3次。

濕敷：毛巾浸在熱水中，取出擰至半干，敷于膝蓋上，再蓋個(gè)棉墊防止熱氣流失。每5分鐘更換一次，敷20~30分鐘，每日1~3次。

熱敷后，在膝關(guān)節(jié)的周圍大面積揉搓2~5分鐘，促進(jìn)血液循環(huán)。

熱敷的溫度切忌過(guò)熱，患有急性炎癥、血栓性靜脈炎、外周血管疾病、局部皮膚外傷的人，不宜熱敷。

9個(gè)動(dòng)作練出強(qiáng)健膝關(guān)節(jié)

加強(qiáng)腿部肌肉訓(xùn)練，保護(hù)膝關(guān)節(jié)要防患以未然，在健康的時(shí)候就去保護(hù)它，讓你在年老以后健步如飛。

 動(dòng)作1 木箱半蹲 

在鍛煉腿肌力的同時(shí)還可以鍛煉臀肌，另外也可以增加關(guān)節(jié)的活動(dòng)度。木箱稍高于膝關(guān)節(jié)，也可以降低木箱的高度來(lái)增加難度，收緊核心，保持上半身穩(wěn)定。 

 動(dòng)作2 單腿靠箱半蹲 

木箱略高于膝蓋，有助于加強(qiáng)臀肌和膝蓋內(nèi)側(cè)肌，如果感覺(jué)輕松可以找到一個(gè)稍低一些的木箱，以減小穩(wěn)定性方式來(lái)增加動(dòng)作的難度。如果不能很好的保持身體的穩(wěn)定性，可以手扶支撐物來(lái)輔助進(jìn)行。

 動(dòng)作3  上木箱 

站在木箱（小板凳）上，往后側(cè)下木箱，往側(cè)方下木箱，兩個(gè)動(dòng)作，可以鍛煉到臀肌和股內(nèi)側(cè)肌，保證動(dòng)作安全，如果做不到，找到支撐物來(lái)輔助進(jìn)行

 動(dòng)作4 單腳時(shí)鐘動(dòng)作 

在鍛煉膝蓋的同時(shí)也可加強(qiáng)臀部肌肉的訓(xùn)練，一側(cè)腿支撐身體，另一側(cè)腳從距離較近的地方，依次向前側(cè)后方點(diǎn)地，如果能夠足夠可以把腳盡可能地向遠(yuǎn)處伸一些。

 動(dòng)作5  彈力帶伸膝 

鍛煉大腿后側(cè)肌肉，在膝關(guān)節(jié)屈膝30度左右的時(shí)候，把腿伸直

 動(dòng)作6 彈力帶側(cè)向抬腿 

在膝蓋穩(wěn)定的同時(shí)也可以鍛煉到臀肌，可以增加內(nèi)側(cè)的肌力

 動(dòng)作7 彈力帶內(nèi)向抬腿 

在膝蓋穩(wěn)定的同時(shí)也可以鍛煉到臀肌，增加內(nèi)側(cè)的肌力

 動(dòng)作8 螃蟹步 

可同時(shí)加強(qiáng)雙腿膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性的一個(gè)訓(xùn)練，把彈力帶綁到雙腳腳踝處，向一側(cè)走，然后再向反方向走

 動(dòng)作9 彈力帶深蹲 

這個(gè)動(dòng)作會(huì)在加強(qiáng)膝蓋內(nèi)側(cè)肌力的同時(shí)加強(qiáng)臀肌，使用彈力帶會(huì)時(shí)刻提醒你膝蓋不要內(nèi)扣。以上動(dòng)作每個(gè)動(dòng)作10-15次，做3組。是否要每天都做，要根據(jù)自己的身體情況來(lái)看，除了深蹲以外的彈力帶動(dòng)作，每天都是可以做的，如果不能一次性系統(tǒng)地去做，分開(kāi)來(lái)做效果也不會(huì)差，關(guān)鍵要看是不是能夠長(zhǎng)期堅(jiān)持。